Фитонутриентите са естествени съединения, открити в растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и бобови растения.
Тези растителни съединения имат благоприятен ефект, като работят с други основни хранителни вещества за насърчаване на доброто здраве.
Фитонутриентът е буквално растителен хранителен елемент или дори микроелемент. Има стотици фитонутриенти, които също често се наричат фитохимикали.
Обичайните фитонутриенти включват каротеноиди като лутеин, флавоноиди, кумарини, индоли, изофлавони, лигнани, органосерни съединения и растителни стероли.
Фитонутриентите са мощни антиоксиданти
- Много фитонутриенти имат антиоксидантни свойства, които помагат за предотвратяване на увреждане на клетките в цялото тяло.
- Доказано е, че редица фитонутриенти намаляват риска от рак, сърдечни заболявания, инсулт, болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
- Експертите смятат, че яденето на много храни, богати на фитонутриенти, насърчава здравословното стареене.
Други биологични роли на фитонутриентите
- Фитонутриентите може да имат други биоактивни функции за насърчаване на здравето.
- Някои може да имат положителен ефект върху имунната система и хормоните.
- Фитонутриентите могат да действат и като антибактериални или антивирусни средства.
Храни, богати на фитонутриенти
- Червени, оранжеви и жълти зеленчуци и плодове (като домати, моркови, чушки, тиква, сладки картофи, праскови, манго, пъпеши, цитрусови плодове и горски плодове).
- Тъмнозелени листни зеленчуци (като спанак, къдраво зеле, бок-чой, броколи, манголд и римска маруля).
- Чесън, лук, див лук и праз.
- Пълнозърнести продукти (като кафяв ориз, див ориз, киноа, ечемик, пшенични плодове и пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни).
- Ядки и семена (като орехи, бадеми, слънчогледови, сусамови и ленени семена)
- Бобови растения (като сушен боб, грах, леща, соя и соеви продукти).
- Чай и кафе (като зелен чай, черен чай и други билкови чайове).
- Черен шоколад.
Насладете се на дъгата от плодове и зеленчуци
Фитонутриентите са отговорни за живите цветове в зеленчуците и плодовете.
Например, фитонутриентът ликопен помага да се придаде червеният цвят на доматите и динята.
Като се наслаждавате на дъга от зеленчуци и плодове всеки ден, можете да се възползвате максимално от многото фитонутриенти, които природата може да предложи.
Ето няколко начина да направите това:
- Порциите не са толкова големи: 1/2 чаша нарязани сурови зеленчуци или плодове прави една порция. Листните зеленчуци заемат повече място, така че 1 нарязана чаша се брои за порция. 1/2 чаша сушени плодове се равнява на една порция.
- Помислете за две: опитайте да ядете две порции сутрин, две следобед и две вечер.
- Закуските също имат значение: гладни ли сте между храненията? Хапнете парче плод или вземете нарязани сурови зеленчуци за вкъщи.
- Когато купувате в магазина, погледнете количката си: ако откриете, че повечето от изборите ви са еднакви с един или два цвята, разменете няколко, за да увеличите цветовете - и фитонутриентите - в количката си.
- Хранете се цветно: започнете с малка купа зеленчукова супа. Изберете салата от рукола или спанак и вижте дали можете да добавите допълнителни зеленчуци. Завършете ястието си с пресни плодове за десерт и чаша успокояващ зелен чай.
- Погледнете местно: Фермерските пазари, кооперациите, клубовете за закупуване и поддържаните от общността ферми обикновено са чудесни източници на пресни продукти. Попитайте фермер за нови идеи как да приготвите плодове и зеленчуци, които са нови за вас.
Освен това не пренебрегвайте замразените зеленчуци, те също се броят и са почти толкова хранителни, колкото пресните. Все пак давайте приоритет преди всичко на къси и свежи вериги.
Първо естествената диета
Никоя добавка не може да замени всички предимства на здравословното хранене. Комбинацията от фитонутриенти, витамини, минерали, незаменими мастни киселини и фибри в храните е сложна. Вероятно взаимодействието на тези съединения, намиращи се в цели храни, е отговорно за многото им ползи за здравето.
Така че яденето на разнообразни здравословни храни всеки ден, включително много богати на фитонутриенти растителни храни, е най-доброто за вашето здраве.
Опитайте тези богати на фитонутриенти идеи за ястия и закуски
- Закуска: овесена каша тип мюсли със сушени плодове, ядки и семена.
- Обяд: салата от спанак с мандарини и бадеми.
- Вечеря: Чили от зеленчуков боб с пълнозърнесто хрупкаво хлебче.
- Снек: Студена висока чаша смути или сок от портокал, горски плодове и банан.
Експертите са съгласни, че фитонутриентите в храните на растителна основа могат да помогнат за предотвратяване на болести и насърчаване на здравето. Опитайте се да включите разнообразие от храни на растителна основа като зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения в ежедневните си ястия и закуски.
Можете да се насладите на много храни, богати на фитонутриенти, като се храните добре с „Яжте 5 плода и зеленчуци на ден“
