Витамин C (аскорбинова киселина) е основен витамин за защита на вашето тяло. Тъй като не се произвежда от тялото, трябва да се консумира чрез храната. Знаете ли, че вашите градински зеленчуци съдържат много от него?
Ако плодовете предлагат един от най-добрите източници на витамин С в разнообразна диета (например 3 зимни плода, богати на витамин С), този витамин присъства и в много зеленчуци. Ето някои примери за растения, които лесно могат да бъдат интегрирани във всякакви ястия.Спанакът, зеленчуците от ряпа и други листни зеленчуци също са източници на витамин С.
Докато някои от споменатите зеленчуци са плодове, от строго ботаническа гледна точка, в действителност те се приготвят почти изключително като зеленчуци. Така че те имат своето място тук.
1- Червен пипер
Добре, червеният пипер е плод (от ботаническа гледна точка), но все още се готви като зеленчук. Червените чушки съдържат много витамин С, до 95 милиграма на 100 грама плод. Те също са добър източник на витамини А, В, Е и К, както и на калий, фолат, манган, фосфор и магнезий. Нарежете един на ивици, за да вземете дип, или го нарежете на кубчета в салата или омлет.
2- Домат
Ще получите около 20 милиграма витамин С от средно голям домат, ако го ядете суров.Нивата на витамин С спадат, когато готвите домати. Но антиоксидант, наречен ликопен, увеличава. Така че, за да извлечете пълните предимства, можете да опитате пресни домати в сандвича си за обяд и варен доматен сос в пастата си за вечеря.
3- Броколи
Около 100 грама варени броколи съдържат около 50 милиграма витамин С. Освен това са с високо съдържание на фибри и много други антиоксиданти, които, наред с други неща, изглежда намаляват възпалението. Най-добрият начин да го приготвите? Задушете броколите за 5 минути или по-малко. Това може да помогне на зеленчука да запази повече витамин С вътре в сравнение с други методи като варене. Потърсете ярко оцветени стъбла и тъмнозеленикава глава, която е твърда при лек натиск.
4- Карфиол
Около 200 грама цветове от карфиол съдържат около 40 милиграма витамин С. Също така е добър източник на витамин К, фолиева киселина (форма на витамин В) и фибри. Можете да ядете сурово, на пара или печено с малко зехтин. Облечете вкуса със свежи билки, като мащерка, която съдържа около 4 милиграма витамин С в една супена лъжица.
5- Брюкселско зеле
Брюкселското зеле съдържа 50 милиграма витамин С на 100 грама сготвено, заедно с много витамин К, фибри и други хранителни вещества. Запечете ги с бекон и лук или само с малко зехтин за вкусна и засищаща гарнитура.
6- Картоф
Отново, картофите се считат за плод ботанически, но подобно на червения пипер или домата, той се използва в кулинарията като зеленчук.Един средно голям печен картоф съдържа около 20 милиграма витамин С. И те са полезни за вас и по други начини. Те са отличен източник на калий и фибри. Вместо да ги пържите в олио, опитайте да ги изпечете във фурна в зехтин. На печен картоф заменете маслото с по-здравословни топинги като прясна салса и нискомаслено сирене.
Инфо: възрастен мъж непушач се нуждае от около 90 милиграма витамин С, жена от около 75 mg, дете от по-малко от 50 mg, но кърмеща жена от повече от 110 mg. Имайте предвид, че пушач се нуждае от 35 mg/ден (RDA, препоръчителна дневна доза) повече от непушач.
